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Couché sur le côté. Effectuer une élévation latérale de la jambe, le genou ne doit pas être fléchi (la jambe doit toujours être tendu), et l'angle entre les deux jambes ne doit pas excéder 70°. Ce mouvement sollicite le moyen et le petit fessier.
Exercice 2
Abduction de la hanche debout
Debout, en appui sur une jambe, une main en appui sur un support stable. Lever la jambe latéralement le plus haut possible. Revenir à la position de départ en contrôlant la descente (lentement) et recommencer. Ce mouvement travaille principalement le moyen fessier et, plus en profondeur sous ce dernier, le petit fessier.
Exercice 3
Elevation latérale de la cuisse au sol
A genoux sur une jambe, en appui sur les mains, les bras tendus. Lever latéralement la jambe, maintenir une seconde puis revenir à la position initiale et recommencer. Cet exercice s'effectue jambe tendue ou légèrement fléchie. Ce mouvement sollicite le moyen et le petit fessier.
Exercice 4
Extension de la hanche ventre au sol
Allongé sur le ventre, en appui sur les avant-bras, le dos très légèrement cambré et une jambe légèrement décollée du sol. Lever la jambe décollée le plus haut possible et revenir à la position initiale sans reposer le pied au sol, et recommencer. Ce mouvement sollicite principalement le grand fessier.
Exercice 5
Extension de la hanche debout
Debout, en appui sur une jambe. Effectuer une extension de la hanche. Revenir en contrôlant (lentement) à la position initiale et recommencer. Ce mouvement sollicite principalement les grands fessiers.
Exercice 6
Extension de la hanche au sol
A genoux sur une jambe, l'autre sous la poitrine, en appuis sur les mains ou les coudes. Faire une extension complète de la hanche en tendant la jambe fléchie en arrière. Ce mouvement sollicite les ischio-jambiers et le grand fessier.
Exercice 7
Relevé du bassin au sol
Allongé sur le dos, les mains à plat au sol, les bras le long du corps, les genoux fléchis. Inspirer et décoller les fesses du sol en poussant sur les pieds, maintenir la position deux secondes puis redescendre sans reposer les fesses au sol. Expirer et recommencer. Ce mouvement sollicite principalement les ischios-jambiers et les grands fessiers.
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